Con el inicio de la primavera

Gradualidad, adaptación y asesorarse por expertos: recomendaciones para quienes retomarán o iniciarán rutinas de ejercicios

Las temperaturas se hacen más agradables y durante las tardes hay más luz solar. Estas son parte de las características de la primavera, estación que se inicia por estos días en nuestro país y que hace que muchos y muchas decidan iniciar o retomar la actividad física. Sin embargo, es necesario prepararse de manera correcta para no sufrir lesiones debido al mal manejo de ciertas posturas o de una práctica muy intensa.

El profesor Edgardo Opazo, coordinador de actividad física del Departamento de Kinesiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, entrega algunas recomendaciones generales. El primer concepto que plantea es la precaución. “Nunca intentar hacer lo que se hacía antes, ya que el cuerpo pierde capacidad física con el tiempo de inactividad, pero la cabeza tiende a llevarnos a un sobre esfuerzo muy fácilmente. Entonces, buscar una intensidad de ejercicio que sea cómoda para adaptarse al esfuerzo nuevamente, y luego ir aumentando el número de ejercicios o el tiempo”, sostiene.

Asimismo, el traumatólogo del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, doctor Maximiliano Barahona, plantea como recomendación ir al doctor antes de iniciar algún tipo de deporte o ejercicio físico constante. “Que las personas tengan un chequeo de salud reciente antes de reiniciar el deporte, sobre todo aquellos que tengan alguna patología crónica, como asma e hipertensión, incluso diabetes, para que este reintegro deportivo no sea nocivo para las condiciones basales”, aconseja. 

Ahora, sobre qué debemos considerar a la hora de comenzar a ejercitarnos, el profesor Opazo dice que es necesario poner atención en las condiciones ambientales. “El entorno puede influenciar de manera muy importante el rendimiento físico. Mucho frío es malo para los ejercicios muy intensos y la musculatura tiende a estar más rígida, lo que puede generar problemas. Mientras, que -por otro lado- el calor y la humedad, combinadas con duraciones muy largas, pueden llevar a deshidratación y calambres”, señala.

En el caso de las personas que se inician en alguna disciplina deportiva, “cualquier ejercicio realizado de manera moderada en intensidad y progresiva es adecuado”, plantea Edgardo Opazo. Ante la pregunta de cuándo un ejercicio puede ser perjudicial, el especialista dice que “cuando hay sensación dolorosa o de falta de aire importante estamos frente a un ejercicio no recomendable para retomar una actividad desde el sedentarismo”.

Otra recomendación que entrega Maximiliano Barahona es "conocer tus capacidades y reconocer también tus limites". Al respecto, da algunos ejemplos: "No es lo mismo una persona que nunca ha hecho deportes que quiera iniciarse, que una persona retome después de haber dejado un mes de hacer deporte o después de años de no hacer deporte, entonces hay que conocer esas limitaciones y eso va a ir determinando como volver al deporte", asegura.

Lo otro que es importante dice el especialista es "conocer los ciclos de adaptación del cuerpo que son básicamente entre 3 a 6 semanas". Y, agrega, que "completando esos ciclos uno debería cambiar la carga, la intensidad, la frecuencia o el volumen dependiendo del deporte. Una persona que desea volver a hacer running, después de años de no hacerlo lo que debería hacer es ver qué capacidad tiene de cumplir un volumen de kilometro a la semana y eso repartirlo en frecuencia e intensidad".

¿Cómo evitar lesionarnos?

Es la pregunta más recurrente entre quienes se inician en la actividad física. El profesor Opazo explica que las lesiones tienen en general dos etiologías: las traumáticas y las por sobrecarga. “Las traumáticas son accidentales, pero una buena preparación física y consideración de las condiciones del deporte elegido (protecciones, terreno adecuado, etc.) puede llevar a disminuir su ocurrencia. Las por sobrecarga se deben a errores en la práctica y planificación del ejercicio. Para evitar estas, es necesario asesorarse con personas que conozcan de la práctica deportiva o sean profesionales de la salud para evitar esos errores en técnicas deportivas o cantidad de ejercicios”, asegura el académico.

Además, indica que “las personas mayores en su mayoría tienen una pérdida de masa muscular importante, que hace que disminuya su capacidad funcional y autonomía. Es por eso que el ejercicio de fuerza muscular es lo más recomendable en esta población. Incluso trabajo con su propio peso corporal puede ser suficiente para mejorar”. Además, dice que “para iniciar alguna actividad de ejercicio más seria o intensa es necesaria la asesoría de expertos para minimizar los riesgos de problemas y lesiones”.

Finalmente, el doctor Barahona sugiere que cuando estemos realizando nuestros ejercicios, nos fijemos en la técnica empleada, "que la estes ejecutando bien y lo otro es que cuando la persona este fatigada siga haciendo la técnica correcta". Para esto, sugiere "hacer ejercicios frente al espejo o mirarse corriendo para supervisarse si lo estoy haciendo bien o no".   

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