La microbiota es el conjunto de los microorganismos presentes en una zona determinada de nuestro cuerpo. Una de las más diversas y numerosas es la microbiota o flora intestinal. Si bien existen grupos bacterianos comunes a todos los seres humanos sanos, la composición de cada microbiota intestinal es única y varía en función de:
- La alimentación y sus hábitos y las maneras de cocinar (leche materna, fórmulas infantiles, alimentos sólidos, crudos, cocidos)
- Nuestro entorno y modo de vida (medio rural, urbano, actividad física, etc.)
- Los fármacos que consumimos (antibióticos, antiácidos, antidiabéticos, entre otros)
- Edad (niño, adulto, anciano), forma de nacimiento (parto vaginal o cesárea).
La Prof. Cielo Char Aubry de la Facultad de Ciencias Químicas y Farmacéuticas de la Universidad de Chile explica que en la microbiota hay bacterias buenas y bacterias no tan deseables. El objetivo es promover el crecimiento de las buenas y mantener a raya a las otras para tener una microbiota equilibrada. “La diversidad de la microbiota y la estabilidad en el tiempo, es decir, la capacidad para resistir a las perturbaciones (como tratamientos antibióticos o dietas desequilibradas, etc.), son factores clave para un microbioma intestinal sano”, sostiene.
La microbiota aporta al ser humano múltiples funciones:
- Digiere nutrientes que el ser humano no es capaz de digerir, como la fibra dietética, produciendo moléculas importantes como los ácidos grasos de cadena corta, cuyos beneficios van más allá del intestino. Hidroliza proteínas generando péptidos y aminoácidos. También produce vitaminas esenciales, como la vitamina K y folato, y degrada toxinas.
- “Nos defiende contra los microorganismos nocivos y enseña al sistema inmunitario a distinguir entre lo propio y lo ajeno. Incluso se cree que puede influir en el estado de ánimo y el comportamiento de la persona”, detalla la académica adscrita al Departamento de Ciencia de los Alimentos y Tecnología Química.
- Una microbiota saludable está relacionada con un menor riesgo de enfermedades infecciosas y enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad, diabetes, síndrome metabólico, hipertensión arterial, entre otras.
Recomendaciones para su cuidado
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La microbiota intestinal evoluciona a lo largo de toda nuestra vida, desde la niñez a la vejez. Al envejecer la microbiota tiende a ser menos diversa. La Prof. Char sostiene que una dieta variada a lo largo de toda la vida, con alto consumo de fibras diversas y rica en alimentos fermentados, junto con mantenerse activo permiten conservar una microbiota intestinal sana toda la vida. También es importante el uso racional de antibióticos para no alterar la composición de nuestra microbiota.
Para cuidar la diversidad de la microbiota es fundamental la calidad de los alimentos que consumimos. Para ello tenemos alimentos que se han clasificado en prebióticos, alimentos con probióticos, alimentos simbióticos y los postbióticos:
- Los probióticos son microorganismos vivos, que cuando se administran en cantidades suficientes confieren un beneficio para la salud del hospedador. Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el kefir (yogur de pajaritos) o el chucrut. “El problema es que los probióticos tienen que atravesar la acidez del estómago y llegar vivos al intestino para poder quedarse y tener un efecto beneficioso. Por eso surgieron los suplementos alimentarios con altas concentraciones de probióticos”, explica la académica.
- Los prebióticos son el alimento para estos microorganismos beneficiosos. Generalmente contienen un alto contenido de fibra que el humano no puede digerir. Por lo tanto, se desplazan por el tubo digestivo hasta el intestino donde están las bacterias. Ejemplo de prebióticos: los granos integrales (avena y arroz integral), las legumbres, las verduras de hoja, las cebollas, el ajo, manzanas y otras frutas (principalmente con cáscara). Los prebióticos se utilizan con la intención de mejorar el equilibrio entre los microorganismos que forman la microbiota.
- Los alimentos simbióticos tienen estos dos componentes juntos (microorganismos probióticos y alimentos prebióticos). Por ejemplo, el repollo, pepinillo u otros vegetales fermentados.
- Los posbióticos son metabolitos solubles secretados por bacterias vivas o que se liberan después de la lisis o degradación bacteriana, que también proporcionan beneficios para la salud, como cuando se cocina o esteriliza un producto fermentado.
Beneficios de los probióticos y prebióticos
Los prebióticos y probióticos ayudan a mejorar la calidad y diversidad de la microbiota. Esta última utiliza de manera selectiva los prebióticos disponibles de forma natural en los alimentos para mejorar nuestra salud.
Los probióticos y un gran número de compuestos (metabolitos) producidos durante la fermentación de productos como el yogur, pueden ayudar a nuestra microbiota intestinal a mantener su equilibrio, su integridad y su diversidad.
La mayoría de los probióticos ingresan al organismo a través de los alimentos o suplementos alimenticios y una vez en el intestino, van a reforzar la barrera intestinal y mejorar el balance de la microbiota intestinal. Nos protegen evitando la adhesión de los microorganismos patógenos, además de competir con ellos por los nutrientes. El efecto no se limita solo al ambiente del intestino, sino que también pueden tener efectos en otros sitios distantes del organismo, como en el funcionamiento del sistema inmune.
“Nuestra microbiota se alimenta cada día con lo que nosotros comemos. La mejor manera de cuidar la microbiota y la salud en general, es con una dieta saludable. Es fundamental consumir alimentos ricos en fibra (como frutas, verduras y cereales integrales) y bajos en grasas, azúcar, sal y alimentos ultraprocesados. Tomar un yogur con probióticos o un suplemento probiótico por sí solo, no puede hacer maravillas para arreglar una mala alimentación”, reflexiona la Prof. Cielo Char.