Reconocer, prevenir y afrontar el estrés académico

Qué es y por qué se genera el estrés académico

El estrés académico es la reacción normal que tenemos frente a las diversas exigencias y demandas a las que nos enfrentamos en la Universidad, tales como pruebas, exámenes, trabajos, presentaciones, etc. Esta reacción nos activa y nos moviliza para responder con eficacia y conseguir nuestras metas y objetivos. Sin embargo, en ocasiones, podemos tener demasiadas exigencias al mismo tiempo, lo que puede agudizar la respuesta y disminuir nuestro rendimiento.

Estresores académicos

Las exigencias que pueden dar origen al estrés son de dos tipos:

• Exigencias Internas: es decir, las que nos realizamos a nosotros mismos cuando somos muy autoexigentes, tenemos altas expectativas de logro, necesitamos mantener el control y nos esforzamos en ellos, entre otros.
• Exigencias Externas: es decir, las que nos va presentando nuestro entorno, dentro de las cuales destacan tener que entregar trabajos y rendir pruebas y exámenes en un tiempo acotado; realizar trabajos en grupo; exponer frente al curso (disertaciones); no entender contenidos abordados en la clase; tiempo limitado para las obligaciones académicas, entre otros.

Estresores no académicos

(Adaptado y traducido de: ACC, 2015. The Social Readjustment Rating Scale An inventory of common stressors)

Además de lo académico, debemos considerar una serie de situaciones vitales que nos estresan y que repercuten también en nuestro estado emocional y físico. A continuación se presenta una adaptación de la escala de Holmes y Rahe, con el listado de situaciones estresantes más comunes:

• Separación
• Lesión o enfermedad personal
• Matrimonio
• Despido del trabajo y/o cesantía
• Reconciliación de pareja
• Cambio de salud de un miembro de la familia
• Adicción y/o alcoholismo (propio o de cercano)
• Embarazo
• Incorporación de un nuevo miembro a la familia
• Muerte de un amigo
• Problemas legales
• Comienzo o fin de etapa académica
• Cambio en las condiciones de vida
• Cambio de residencia
• Cambio de actividades sociales
• Cambio de hábito de dormir
• Cambio de hábitos alimentarios
• Vacaciones

¿Cómo se manifiesta el estrés?

Una vez que has identificado las situaciones que te generan estrés, es importante reconocer cómo reacciones frente a ellas; qué efectos generan en tu organismo y en tus emociones.

Aunque inicialmente el estrés es normal y provechoso, ya que nos ayuda a activarnos para poder responder a las demandas y exigencias del medio, con el tiempo nuestro cuerpo y nuestra mente se van agotando y comienzan a disminuir en su rendimiento.

Para prevenir esta baja en el rendimiento debemos regular la cantidad de tiempo que nos mantenemos funcionando bajo altos niveles de exigencia, fase a la que se denomina resistencia, que se ve seguida de la fase de agotamiento.

Si, a pesar del agotamiento, no nos detenemos a descansar y hacer una pausa para recuperar energías, nuestro organismo podría entrar en una fase de cronificación de las manifestaciones de la fase de agotamiento del estrés.

Estas manifestaciones pueden darse en diversos ámbitos -físicas, psicológicas y en la conducta- y es importante reconocerlas para irlas identificando en la medida en que van apareciendo y así poder tomar medidas preventivas.

Fases del estrés

Manifestaciones físicas

Corresponden a los síntomas que se generan en nuestro cuerpo frente a los estresores habituales, algunos de ellos son:

• Somnolencia, mayor necesidad de dormir
• Cansancio y fatiga
• Dolores de cabeza o jaquecas
• Dolor de estómago y/o color irritable
• Bruxismo (tensión de mandíbulas)
• Dolor de espalda
• Taquicardia o palpitaciones fuertes
• Aumento o disminución del apetito
• Resfríos frecuentes (baja en el sistema inmune)
• Dificultades para dormir (insomnio o pesadillas)

Manifestaciones psicológicas y emocionales

Son las reacciones emocionales y cognitivas que tenemos frente a situaciones de estrés, entre las que destacan:

• Inquietud e hiperactividad
• Tristeza y/o desgano
• Ansiedad constante
• Dificultades para concentrarse
• Dificultades para pensar (quedarse en blanco)
• Problemas de memoria, olvidos frecuentes
• Irritabilidad frecuente
• Temor a no poder cumplir con las obligaciones
• Baja motivación para actividades académicas
• Angustia y/o ganas de llorar frecuente

Manifestaciones conductuales

Consisten en los cambios que experimentamos en nuestra conducta producto de la vivencia de situaciones de estrés, que son fácilmente observados por otros, entre los que podemos encontrar:

• Frecuente tendencia a discutir con los demás
• Necesidad de estar solo, aislarse
• Uso de fármacos para estar despierto (automedicados)
• Preferir otras actividades por sobre el estudio
• Uso de fármacos para dormir (automedicados)
• Dificultad para sentarse a estudiar (“sacar la vuelta”)
• Aumento del consumo de café y/o tabaco
• Dejar de asistir a clases
• Frecuente participación en carretes poco saludables
• Tendencia a dejar de hacer, por desgano o apatía, lo que se acostumbra normalmente

Prevención y afrontamiento del estrés académico

Una vez que identificamos las situaciones que nos generan estrés y que sabemos cómo reaccionamos frente a ello, necesitamos distinguir qué estamos haciendo para prevenir que esto ocurra o mitigar los efectos.

Algunas de las estrategias que ayudan tanto a prevenir la cronificación del estrés como a afrontar las manifestaciones en la fase de agotamiento son:

• Planificar actividades priorizando entre ellas
• Decidir entre diversas técnicas de estudio
• Alimentarse saludablemente en horarios estables
• Practicar deporte o actividades recreativas
• Dedicar tiempo a pasatiempos y hobbies
• Mantener ciclos de sueño estables
• Buscar ayuda y compartir con otros
• Practicar relajación y respiración profunda
• Mantener el sentido del humor
• Esforzarse en mantener la calma y tranquilidad

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica fue desarrollada por el psiquiatra estadounidense Edmund Jacobson en la década del ´30. Su mecanismo de acción permite obtener el control voluntario de la tensión y la distensión muscular, permitiendo identificar la relación entre el estado muscular y el estado mental de tensión. Se le denomina “progresiva” ya que los avances se van consiguiendo de forma gradual. La forma de trabajo es ir tensando y relajando los diversos grupos musculares.

• Piernas: extender los pies, elevar las piernas, presionarlas hacia abajo; estirar hasta punta del pie, tensionar los dedos y presionar los glúteos hacia abajo
• Tronco: hundir y tensionar la zona abdominal; arquear la espalda manteniendo una respiración profunda; estirar y tensionar bíceps y tríceps y presionar los puños de las manos
• Hombros: levantar hacia las orejas y llevarlos atrás
• Cuello: llevar la cabeza hacia atrás; presionarla contra el pecho; inclinar la cabeza hacia los lados
• Ojos: cerrarlos presionando; levantar las cejas tensionando frente y fruncir el ceño
• Músculos del habla: levantar la comisura (sonrisa); arrugar los labios (beso); abrir al máximo y luego presionar las mandíbulas; estirar la lengua fuera de la boca, presionar contra el paladar y presionar en la zona inferior; y la nariz arrugarla hacia arriba

Referencias

• ACC, 2015. The Social Readjustment Rating Scale An inventory of common stressors. [en línea] Recuperado en: http://www.acc.com/aboutacc/newsroom/pressreleases/upload/srrs.pdf Consultado el 20 de mayo de 2015
• Jacobson, E. 1980. You must Relax. London, UK. Unwin Paperbacks
• Puliti, R. 2004. El Manejo del Estrés. Buenos Aires, Argentina. Editorial KIER
• Stahl, B y Goldstein, E. 2013. Mindfulness para reducir el estrés. Una Guía Práctica. 2013. Barcelona, España. Editorial Kairós